Układ oddechowy: po prostu oddychaj

Oddychamy automatycznie od momentu urodzenia, ale to nie znaczy, że możemy ten proces zignorować. Większość ludzi oddycha źle: zbyt płytko i za szybko.


Oddech ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Poświęcenie czasu i skupienie się na tym, jak oddychamy może poprawić szereg funkcji organizmu. Poprzez trening oddechu można zwiększyć swoją energię i witalność, poprawić wydolność fizyczną i zmniejszyć stres. Dbając o prawidłowy oddech, siłę mięśni oddechowych oraz ruchomość klatki piersiowej przygotowujemy organizm do wyzwań, jakimi mogą okazać się infekcje, zarażenie COVID-19 czy inne choroby powodujące zaburzenie funkcji układu oddechowego, na przykład niewydolność serca, astma oskrzelowa, przewlekła obturacyjna choroba płuc, pylice czy nowotwory płuc. Generalnie, utrzymywanie wysokiej sprawności oddechowej sprawia, że jesteśmy bardziej fit.

Praca nad oddechem nie jest dużym wyzwaniem. Nie przyniesie jednak rezultatów, jeśli nie będziemy regularnie wykonywać ćwiczeń oddechowych i dbać o aktywność fizyczną. Dlatego warto poznać największe błędy oddechowe, które każdy z nas popełnia i spróbować je naprawić.

Sprawdź, jak oddychasz


U zdrowego człowieka częstość oddechów w spoczynku wynosi 12-17 oddechów na minutę. Wydech w warunkach prawidłowych jest nieznacznie dłuższy od wdechu. Ważny jest tor oddychania, czyli sposób oddychania określony na podstawie pracy mięśni, które mają dominujący wpływ na wdech. Zależy on od płci oraz stanu zdrowia.

Tor piersiowy jest charakterystyczny dla kobiet. Podczas wdechu poszerzają się głównie górne obszary klatki piersiowej i następuje uniesienie ramion i łopatek. Tor brzuszny to domena mężczyzn. Podczas wdechu rozszerzają się dolne partie płuc. Tor piersiowo-brzuszny (całościowy) jest optymalny dla prawidłowej pracy układu oddechowego: podczas wdechu następuje równomierne poszerzenie całej klatki piersiowej, wspomagane pracą przepony.

Jak to osiągnąć? Przede wszystkim trzeba zlokalizować i samemu poczuć, jak pracuje przepona, ważny mięsień oddechowy.

Podczas skurczu przepona, czyli duży, kopulasty mięsień pod żebrami, ulega spłaszczeniu. Przy spokojnym wdechu wiązki mięśniowe przepony odchylają się od ściany klatki piersiowej, a obie kopuły przepony obniżają się o około 2 cm. Jak podaje portal fizjoterapeuty.pl, podczas głębszego wdechu części boczne spłaszczają się nawet 4 cm u mężczyzn – u kobiet nieco mniej. Dzięki temu podczas wdechu powiększa się jama klatki piersiowej, ciśnienie w niej opada i możliwe jest zassanie utlenionego powietrza do płuc. Podczas wydechu napięcie mięśni brzucha podnosi rozluźnioną przeponę i pomaga wypchnąć z płuc zubożone o tlen, zużyte powietrze.


Za najskuteczniejszą kombinację ruchów wdechowych uznaje się czynne napięcie przepony z równoczesnym rozluźnieniem powłok brzusznych, czynne uniesienie żeber oraz prostowanie kręgosłupa. Dzieje się tak, ponieważ unoszenie żeber powoduje poszerzenie i pogłębienie wymiarów klatki piersiowej, a skurcz przepony zwiększa jej trzeci wymiar wydłużając ją. Podczas przeponowego oddechu organizm pobiera do 10 razy więcej tlenu niż przy płytkim oddechu wykonanym klatką piersiową.

Uważaj na płaski brzuch


Siedzący tryb życia, nadwaga, otyłość, brak aktywności fizycznej – m.in. te czynniki powodują, że przepona zaczyna pracować w nie fizjologiczny sposób. Walka o utrzymanie płaskiego brzucha też oznacza uciskanie przepony. Trzymając wciągnięty brzuch przez cały dzień, ograniczamy zakres ruchu przepony: oddechy będą płytsze, a słabe wydechy zatrzymają do 30 proc. pozostałego dwutlenku węgla w płucach.
Dobrze pracująca przepona masuje jelita pobudzając je do lepszej pracy. Przyspiesza metabolizm, produkty przemiany materii są szybciej wydalane.

Z opracowania Medycyny Praktycznej wynika, że zaburzenia oddychania mogą dotyczyć częstości oddychania (oddech przyspieszony lub zwolniony), ilości nabieranego powietrza (spłycenie i pogłębienie oddechu), zaburzeń regularności oddechu, zaburzeń ruchów klatki piersiowej (oddychanie jednostronne) i zmiany toru oddechowego. Ich przyczyną są przede wszystkim choroby płuc i serca, ale mogą to być także choroby metaboliczne (np. cukrzyca), choroby mózgu, urazy i choroby nowotworowe. Głównym objawem jest uczucie duszności. Zjawisko opisywane jako „Zaparło mi dech w piersiach” to zaburzenie oddychania, które zdarza się pod wpływem stresu, strachu, radości.

Trzeba pamiętać, że przyspieszenie oddechów pojawia się podczas gorączki oraz w trakcie epizodu silnego bólu. Przyspieszony oddech jest też zjawiskiem normalnym w trakcie wysiłku fizycznego i emocji. U osób zdrowych oddech zwalnia w pozycji leżącej, najbardziej w czasie snu.

W Centrum Diagnostyki i Fizjoterapii „Werandki” Uzdrowiska Nałęczów można przeprowadzić kompleksowe badania oceniające wydolność organizmu.
W Centrum Diagnostyki i Fizjoterapii „Werandki” Uzdrowiska Nałęczów można przeprowadzić kompleksowe badania oceniające wydolność organizmu.
Pojemne płuca


Podczas przeciętnego oddechu w spoczynku człowiek pobiera do płuc ok. 500 ml powietrza. Wielkość ta jest zależna od płci, wieku, budowy ciała, stopnia wytrenowania organizmu. Pojemność płuc to wskaźnik określający, ile powietrza może zmieścić się w płucach danej osoby. Można ją zmierzyć przy użyciu spirometru. Wskazuje na stan ogólnej kondycji. Im głębszy może być oddech (czyli im większa pojemność płuc), tym więcej powietrza dostaje się do pęcherzyków płucnych i więcej tlenu dociera do krwi.

U przeciętnego mężczyzny pojemność płuc waha się pomiędzy 4,5-5 litrów, u kobiety około 3,2 litra. Uprawianie sportu znacząco wpływa na zwiększenie pojemności płuc. U sportowców jest ona o wiele wyższa niż przeciętnie i waha się pomiędzy 6 a 8 litrów.

Im więcej tlenu wdychamy, tym więcej mamy energii. Wpływa to na poprawę wytrzymałości i ogólnej kondycji fizycznej. Dlatego im większa jest pojemność płuc, tym wolniej organizm słabnie podczas wysiłku fizycznego.

Wśród sportowców największą pojemność płuc mają pływacy (nawet do 11 litrów). Kolarze osiągają pojemność do 8 litrów powietrza, a biegacze długodystansowi do 7 litrów. Bardzo dużą pojemnością płuc pochwalić się mogą też muzycy grający na instrumentach dętych (do 10 litrów pojemności).

Nie zapominaj o wydechu


Brak regularnego wydechu podczas ćwiczeń fizycznych to często popełniany błąd. Ludzie nieświadomie ograniczają swój oddech, gdy napinają ramiona i pracują mięśniami twarzy podczas chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze. To oznacza, że wtedy męczą się znacznie szybciej. Ponadto napięcie ramion i twarzy może ograniczyć głębokie i całkowite wydechy, uniemożliwiając sprawne wydalanie dwutlenku węgla. Krótko mówiąc, człowiek jest wtedy mniej wydajny i będzie się męczył znacznie szybciej. Dlatego trzeba pilnować, aby rozluźnić ramiona i twarz podczas ćwiczeń aerobowych; spróbować spokojnie wdychać powietrze przez nos i wydychać przez usta, aby zrównoważyć oddychanie.

Fizjoterapeuci zwracają uwagę, że oddech dokładnie dopasowany do ruchu i fazy ćwiczenia jest ważny jedynie przy ćwiczeniach z dużymi ciężarami. Tylko wówczas należy wydychać powietrze w fazie największego wysiłku, czyli przy uniesieniu sztangi. Przy ćwiczeniach z małymi ciężarami czy treningu aerobowym należy pamiętać, by wykonywać wydech oraz aby nie zatrzymywać powietrza w czasie wykonywania ruchu.

Kondycja do poprawy


Słabą tolerancję wysiłku obserwuje się w Polsce u coraz młodszych osób. Pięćdziesięciolatek z zadyszką przy wejściu pod górkę czy po krótkim biegu nie jest rzadkością. Jego problemy z oddychaniem nie wynikają z choroby, ale tzw. braku kondycji: prawie zerowej aktywności fizycznej połączonej najczęściej z niezdrową dietą i nadwagą. Ratunkiem na przeżyciem kolejnych lat we względnym zdrowiu jest w jego przypadku wdrożenie regularnych treningów poprawiających wydolność, także oddechową.

Najprościej oddać się ręce fizjoterapeutów, którzy na podstawie badań określą wydolność organizmu, w tym pułap tlenowy (VO2 max), czyli zdolność organizmu do pochłaniania tlenu. Współczynnik ten już po 25. roku życia zaczyna się zmniejszać. U zdrowych osób, które prowadzą siedzący tryb życia spadek wynosi nawet 9 proc. w ciągu każdych kolejnych 10 lat. Przed rozpoczęciem intensywnych treningów ustalane jest też optymalne tętno wysiłkowe. Na tej podstawie powstaje plan ćwiczeń. Można ćwiczyć samemu lub zacząć pod nadzorem fizjoterapeuty na przykład w czasie pobytu w uzdrowisku, gdzie dodatkowymi atutami są mikroklimat i dostęp do zabiegów, opartych na naturalnych surowcach leczniczych.

Aby poprawić kondycję układu oddechowego, niezbędny jest trening aerobowy lub dynamiczny: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czyli aktywności, w których dochodzi do przyspieszenia i pogłębienia oddechu. Taki wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa także na pracę serca i układu krążenia oraz mięśni oddechowych, co dodatkowo poprawia wydolność oddechową.

– Na bieżni. Gdy biegniesz, 80 proc. pracy podczas oddychania wykonuje przepona. Wzmocnienie przepony optymalizuje oddychanie, a zatem poprawia wydolność.

Na basenie. Im rzadziej oddychasz, tym szybciej płyniesz. Żeby zwiększyć pojemność płuc, oddychaj jak najrzadziej możesz.

Na rowerze. Tym treningiem można zwiększyć pojemności płuc. Wykorzystaj technikę stosowaną w podnoszeniu ciężarów – podczas ćwiczeń oporowych wydychaj powietrze powoli i długo. Pedałowanie to jakby jedno bardzo długie wyciskanie ciężaru.

Artykuł pochodzi z Magazynu Uzdrowisk Polskich “Nasze Zdroje” (Nr 3-4/2020)

Wszystkie numery magazynu dostępne są na stronach naszego Uzdrowiska – zachęcamy do lektury!

wsparcie UE "Utworzenie ośrodka kompleksowej rehabilitacji kardiologicznej połączonej z rehabilitacją narządu ruchu."
Projekt współfinansowany ze środków Unii Europejskiej w ramach Regionalnego Programu Operacyjnego działanie 3.7"